Kann der Kalziumbedarf auch über eine pflanzliche Ernährung gedeckt werden? Natürlich geht das!
Prozentual macht Kalzium den größten Anteil im menschlichen Körper aus. In der gesamten Bevölkerung gilt Kalzium als kritischer Nährstoff. Ungefähr 50% der Erwachsenen erreichen nicht die empfohlene Tagesempfehlung.
Funktion und Mangel
Kalzium kommt hauptsächlich in Knochen und Zähnen vor und spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln, als Cofaktor von Enzymen sowie im Hormonhaushalt. Ein ernährungsbedingter Mangel an Kalzium ist sehr selten, weil die Knochen ein umfangreicher Kalziumspeicher sind. Wenn aber über einen längeren Zeitraum ein Mangel herrscht, kann langfristig die Knochengesundheit leiden. Dies macht sich später in Form von osteoporotischen Knochenbrüchen bemerkbar.
Bioverfügbarkeit
Folgende Stoffe hemmen oder verbessern die Aufnahme von Kalzium:
hemmend:
❌ Phytate (in Getreide, Ölsamen, Nüssen)
❌ Oxalsäure (in Spinat, Mangold, Rhabarber)
❌ und einige Ballaststoffe
verbessert die Aufnahme:
✅ Säuren (z.B. Zitronensäure, Milchsäure)
✅ Ganz wichtig! 𝐕𝐢𝐭𝐚𝐦𝐢𝐧 𝐃. Eine ausreichende Versorgung sollte sichergestellt sein.
Pflanzliche Kalziumquellen:
Kohlarten mit wenig Oxalsäure (z.B. Grünkohl, Pak Choi, Brokkoli)
Mandeln und andere Nüsse
Amaranth
getrocknete Feigen
Kichererbsen
angereichertes Mineralwasser oder Pflanzendrinks mit Kalzium
Zufuhrempfehlung:
1000 mg, täglich bei Erwachsenen (DGE)
Einen aussagekräftigen Blutparameter gibt es leider nicht. Die Konzentration im Blut wird durch verschiedene Hormone immer konstant gehalten. So bleibt ein Mangel leider häufig unentdeckt.